Arrivi al supermercato, magari di corsa, dopo una giornata piena di impegni, lavoro e peripezie. Sei agitata, innervosita, stressata e ti butti subito nel reparto biscotti. Vuoi sfogare le tue ansie nel cibo, almeno oggi! E quindi eccoti di fronte a migliaia e migliaia di etichette colorate, sfarzose, invitanti. Li compreresti tutti! E poi, improvvisamente, disastro: ti ricordi che sei a dieta!! E quindi cerchi qualcosa di gustoso ma che non ti faccia perdere il lavoro che stai facendo… come fare per uscirne vivi e senza 2kg in più? Semplice! Imparando a leggere le etichette nutrizionali.
COSA SONO LE ETICHETTE NUTRIZIONALI
Le etichette nutrizionali, o dichiarazioni nutrizionali, sono obbligatorie e regolamentate in ugual modo in tutta Europa dal 2014. Sono esonerati dall’etichetta però i prodotti che non presentano il “claim” (ossia qualsiasi indicazione relativa all’alimento sulla copertina) e quelli prodotti in locali dove si creano alimenti specifici (es. pane al panificio). Al di là delle calorie e dei grassi che tutti vanno a guardare nelle etichette, la normativa nasce con l’intento di proteggere gli allergici-intolleranti. Oltre ai valori nutrizionali infatti, l’etichetta riporta gli ingredienti e mette in evidenza quelli che possono provocare reazioni avverse. Ma vediamo nel dettaglio un’etichetta nutrizionale e come leggerla…
Dichiarazione nutrizionale 
All’inizio troviamo la denominazione del prodotto. Chiarisce di cosa si tratta e lo stato del cibo (Cracker, cereali, vellutata, ecc.).
Di seguito vi è poi l’elenco degli ingredienti.Nell’etichetta nutrizionale grazie alla nuova legge del 2014, tutti gli allergeni contenuti devono essere evidenziati o scritti in grassetto. Troveremo ad esempio la soia in evidenza, o il latte, o la farina. Una cosa molto importante (di cui spesso ci si dimentica) è il fatto che gli ingredienti sono riportati in ordine dal più presente al meno presente. Se il primo ingrediente dei biscotti che hai addocchiato è lo zucchero evitali!!
E’ buona norma non acquistare cibi di cui non si conoscono gli ingredienti. Almeno i primi 4-5 dovremmo sapere cosa sono. Tutto ciò che inizia per “E + Numero” indica un additivo. Gli additivi alimentari non sono altro che prodotti chimici e non che vengono aggiunti all’alimento per dargli caratteristiche migliori. Possono essere coloranti, conservanti, edulcoranti (che servono per dolcificare), acidificanti e molti altri!! Non tutti sono dannosi. L’acido ascorbico ad esempio (E300) non è altro che la Vitamina C! Se le E sono troppe però evitate l’alimento. Troppi prodotti aggiunti tolgono qualità al cibo che mangiamo.
Indicazioni sul prodotto
Nell’etichetta nutrizionale si trovano poi la data di scadenza, il metodo di conservazione e la modalità di utilizzo del prodotto acquistato. Alcuni cibi riportano la dicitura “consumare entro il…” altri “da consumarsi preferibilmente il…”. La differenza è che i primi sono prodotti molto deperibili (che si alterano in fretta) e quindi vanno consumati prima della data per non rischiare avarie; i secondi oltre la data potrebbero modificare o perdere alcune delle loro proprietà (es. yogurt e i loro probiotici) ma non portano rischi per la salute se consumati.
Vi è poi l’origine di provenienza e il luogo di distribuzione o produzione. Nel codice a barre riportato la prima cifra rappresenta il Paese di produzione. L’8 sta per l’Italia, quindi per essere sicuri di acquistare un prodotto nostrano controllate sempre anche questo numero.
Valori Nutrizionali
La cosa che tutti guardiamo sull’etichetta nutrizionale in realtà sono i valori nutrizionali. Sono infatti obbligatorie le indicazioni sul valore energetico dell’alimento (KCAL che fornisce per 100g e per porzione), sulle quantità di grassi e acidi grassi saturi contenuti, le proteine, i carboidrati e gli zuccheri e infine il sale.
Quali prodotti scegliere?
In generale il mio consiglio è quello di scegliere prodotti freschi. Nel reparto biscotti, soprattutto se avete problemi di peso e abbuffate (inizio con un biscotto e ne mangio 10) vi consiglio di scegliere marche con dentro pacchetti monodose. In questo modo finito il pacchetto non andrò a pescarne un altro dal sacchetto. Trovate quelli con meno zuccheri possibili. Se vi è l’indicazione “senza zuccheri aggiunti e senza dolcificanti” avete fatto bingo!!
Stessa cosa per i cereali da colazione. Alle pubblicità li spacciano per “light”, salutari, adatti a una dieta dimagrante. In realtà molti di essi contengono quantitativi enormi di zucchero. Il gusto e la consistenza palatabile inoltre, ci spinge a mangiarne molti più dei 30g consigliati!! Leggete bene le etichette nutrizionali quindi e preferite quelli senza zuccheri aggiunti o fateveli in casa (ricetta del Muslei senza zuccheri aggiunti).
Nel reparto pane e derivati optate innanzitutto per la versione integrale. Controllate che non vi sia all’interno olio di palma ma olio d’oliva. Infine meno sale hanno meglio è!
Nei prodotti da frigo e freschi meno ingredienti ci sono sull’etichetta e più il prodotto è buono. Controllate che non vi siano aggiunti conservanti, coloranti e additivi quindi! Negli yogurt alla frutta o ai cereali spesso troviamo 3-4 cucchiai di zucchero aggiunto, è meglio quindi prendere la versione bianca e tagliare dentro la frutta fresca o aggiungere noi i cereali.
CONCLUSIONI
Mia nonna diceva sempre: “la fretta è cattiva consigliera, meglio fare una cosa alla volta ma fatta bene!”. Non servirebbe aggiungere altro 
Prenditi il giusto tempo per fare la spesa, la tua salute dipende da lì!! La prima volta ci metterai un’ora, poi, quando avrai trovato e capito quali sono i prodotti migliori e che ti piacciono andrai spedita!
ALICE GELMETTI, DIETISTA
ali.gelmetti@gmail.com
