Salute & Fitness

Dopo l’estate, ecco come ricominciare in sala pesi

Pronta per ricominciare l’allenamento a settembre? Mi rivolgo a tutte quelle donne che, finite le vacanze, vogliono riprendere con gli allenamenti e sono in cerca di qualche consiglio.
La pausa estiva varia ovviamente molto da persona a persona, per esperienza 2/3 settimane di stop é il tempo più comune se sei tra le frequentatrici “medie” di un centro fitness. Per tutta una serie di motivi, articolari, metabolici e psicologici una buona pausa, in un anno intero e denso di allenamento, é sempre di aiuto.

Se ti sei fermata due/tre settimane hai bisogno di un programma per recuperare l’abitudine ai movimenti, agli attrezzi e all’esercizio fisico, alla sala pesi in generale.

Puoi ripartire utilizzando questo esempio di programma, é un allenamento Total body dove stimoli tutto il corpo in unica seduta, poi tenere questo programma per le prime due/tre settimane in questa fase che sarà il tuo breve mesociclo di ricondizionamento.

2 allenamenti settimanali, quindi total body in multifrequenza, liv. principiante:
A. Riscaldamento 10’/15’
Pressa 3×15 rec: 1’
Abduttori alla macchina 3×15 rec: 1’
Adduttori alla macchina 3×15 rec: 1’
Distensioni panca piana manubri 3×15 rec: 1’
Trazioni lat machine avanti 3×15 rec: 1’
Rematore manubrio singolo su panca 3/3×15 rec: –
Crunch piedi a terra 3×20 rec: 30”
Crunch inversi al suolo 3×15 rec: 30”
+ 30’ cardio

B. Riscaldamento 10’/15’
Squat con kettlebell 3×15 rec: 1’
Ponte per glutei al suolo 3×20 rec: 1’
Piegamenti al suolo, gin a terra 3×10 rec: 1’
Trazioni pulley basso 3×15 rec: 1’
Croci posteriori manubri prona su panca 3×15 rec: 1’
Alzate laterali manubri in piedi 3×15 rec: 1’
Crunch con torsione al suolo 3×15/15 rec: –
Crunch alla macchina 3×15 rec: 30”
+ 30’ cardio

È un programma di livello principiante ma può andare benissimo anche ad una persona più allenata ma che deve ricondizionarsi. Ovviamente questo è solo un esempio, se ti alleni con frequenza maggiore, integrerai con qualche esercizio in più per gruppo muscolare mantenendo sempre i due allenamenti total-body (aumentando gli esercizi limiterai il cardio), aggiungerai un terzo allenamento unicamente cardiovascolare.
Poi puoi passare a dei progressivi (15/12/10/8) ma questo é un altro step…
Nel caso puoi chiedermi in privato, ti saró di aiuto!