Salute & Fitness

La dieta dello sportivo/ L’acqua: quanto bisogna berne prima, durante e dopo l’allenamento

L’acqua è fondamentale per lo sportivo. Una scorretta idratazione può ridurre le performance del 30-40%! In generale si consiglia di bere 30ml di acqua per peso corporeo al giorno, oppure 1ml per ogni kcal che si mangia (es: 30ml x 70kg = 2.1 litri di acqua al giorno). In periodi di caldo afoso o se sudate molto, è possibile che questa dose debba essere incrementata, magari con un’aggiunta di sali minerali.
Un sistema muscolare ben idratato è più efficiente. L’acqua aumenta infatti l’elasticità e la tonicità dei muscoli; aiuta a smaltire il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che, quando in eccesso, indebolisce i muscoli; mantiene le articolazioni lubrificate e agevola, così, l’azione muscolare. Una buona idratazione previene inoltre anche i crampi muscolari.
Sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche zinco, cloro, rame e ferro sono minerali fondamentali nella vita e nello sport. Essi infatti regolano tutte le funzioni corporee del nostro organismo, le reazioni biochimiche che avvengono in esso e gli equilibri acido-base.
Un corretto apporto di essi migliora non solo le performance sportive, ma anche il nostro metabolismo e le funzioni corporee di base.
Tra le vitamine, quelle del gruppo B sono le più rappresentate nel metabolismo energetico del muscolo, in pratica quelle che consentono la contrazione.
Quando bere? Quattro ore prima della gara o dell’allenamento intenso, i testi sportivi consigliano di bere 2 bicchieri d’acqua (300-400ml). A questa si aggiunge un altro bicchiere un’ora prima e un altro ancora appena prima dell’inizio dell’attività (200ml + 200ml).
In ambienti caldo umidi, durante lo sport, andrebbero bevuti circa 250ml di acqua ogni 15-20 minuti, soprattutto se fa caldo!!
Infine, dopo l’esercizio, vanno reintegrati i liquidi persi. I professionisti si pesano prima e dopo la gara e bevono 1.5 litri di acqua per ogni chilo perso. Se non sei un professionista, mezzo litro d’acqua è più che sufficiente! Bevi in base a quanto hai bagnato la maglietta….
In genere, con una dieta sana, equilibrata, bilanciata e ricca di verdura e frutta non sono necessarie integrazioni se l’attività fisica non è intensa (meno di 3 volte a settimana). Se invece si praticano particolari sport (sia endurance che forza), se si suda molto o se il clima è molto caldo, si può correre il rischio di sviluppare carenze di questi micronutrienti. Se sei vegano o vegetariano inoltre potresti averne più bisogno di altri!
Va quindi valutato caso per caso l’uso di integratori alimentari. Se sudi o fai sport al caldo comunque, prendere il classico magnesio e potassio non fa di certo male! Inoltre, se soffri di crampi di notte il magnesio aiuta sempre.
Per tutti gli altri integratori (proteine, maltodestrine, energydrink, ecc.) chiedi consiglio ad un esperto. In ogni caso, non sostituire gli integratori ai pasti! Barrette, beveroni e simili non servono a nulla, se non a svuotarti il portafoglio.

 

Informazioni sull'autore

Alice Gelmetti Dietista

Alice Gelmetti Dietista

Opero come dietista a Verona, più precisamente nella mia amata Valpolicella. Qui trovo ogni giorno la tranquillità tipica delle colline, lontana dallo smog e dal caos delle città metropolitane.
Fin da piccola la mia passione era lo sport. Sono infatti cresciuta in una famiglia di sportivi: mia mamma, Milena Balsano, è campionessa paraolimpica di atletica (Seul 1988, 4x400m), mentre mio papà Angelo ha gareggiato molti anni nel mondo dei motori.
Il ciclismo è stata la mia prima passione, una disciplina impegnativa che mi ha insegnato virtù quali il sacrificio, la tenacia, la pazienza, la grinta e la resilienza.
Col passare degli anni, tuttavia, ho deciso di cambiare e di dedicarmi totalmente ad un altro meraviglioso sport: la pallavolo. Abituata a pensare solo per me e a come ottenere il miglior risultato singolarmente ho dovuto fare i conti con il lavoro di squadra. Ciò mi ha aiutato a sviluppare altre capacità che tutt’ora mi sono utilissime nel lavoro di equipe, spesso richiesto nel mio ambito.
Dieta, Sport e Benessere Psichico sono i capi saldi del mio lavoro, ciò in cui credo fermamente. La mia missione, in qualità di dietista, è quella di riuscire ad applicare concretamente le competenze acquisite nei miei anni di studio per la cura della persona sana e malata, oltre a diffondere i principi della corretta alimentazione nella popolazione, dai bambini agli anziani.

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