L’acqua è fondamentale per lo sportivo. Una scorretta idratazione può ridurre le performance del 30-40%! In generale si consiglia di bere 30ml di acqua per peso corporeo al giorno, oppure 1ml per ogni kcal che si mangia (es: 30ml x 70kg = 2.1 litri di acqua al giorno). In periodi di caldo afoso o se sudate molto, è possibile che questa dose debba essere incrementata, magari con un’aggiunta di sali minerali.
Un sistema muscolare ben idratato è più efficiente. L’acqua aumenta infatti l’elasticità e la tonicità dei muscoli; aiuta a smaltire il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che, quando in eccesso, indebolisce i muscoli; mantiene le articolazioni lubrificate e agevola, così, l’azione muscolare. Una buona idratazione previene inoltre anche i crampi muscolari.
Sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche zinco, cloro, rame e ferro sono minerali fondamentali nella vita e nello sport. Essi infatti regolano tutte le funzioni corporee del nostro organismo, le reazioni biochimiche che avvengono in esso e gli equilibri acido-base.
Un corretto apporto di essi migliora non solo le performance sportive, ma anche il nostro metabolismo e le funzioni corporee di base.
Tra le vitamine, quelle del gruppo B sono le più rappresentate nel metabolismo energetico del muscolo, in pratica quelle che consentono la contrazione.
Quando bere? Quattro ore prima della gara o dell’allenamento intenso, i testi sportivi consigliano di bere 2 bicchieri d’acqua (300-400ml). A questa si aggiunge un altro bicchiere un’ora prima e un altro ancora appena prima dell’inizio dell’attività (200ml + 200ml).
In ambienti caldo umidi, durante lo sport, andrebbero bevuti circa 250ml di acqua ogni 15-20 minuti, soprattutto se fa caldo!!
Infine, dopo l’esercizio, vanno reintegrati i liquidi persi. I professionisti si pesano prima e dopo la gara e bevono 1.5 litri di acqua per ogni chilo perso. Se non sei un professionista, mezzo litro d’acqua è più che sufficiente! Bevi in base a quanto hai bagnato la maglietta….
In genere, con una dieta sana, equilibrata, bilanciata e ricca di verdura e frutta non sono necessarie integrazioni se l’attività fisica non è intensa (meno di 3 volte a settimana). Se invece si praticano particolari sport (sia endurance che forza), se si suda molto o se il clima è molto caldo, si può correre il rischio di sviluppare carenze di questi micronutrienti. Se sei vegano o vegetariano inoltre potresti averne più bisogno di altri!
Va quindi valutato caso per caso l’uso di integratori alimentari. Se sudi o fai sport al caldo comunque, prendere il classico magnesio e potassio non fa di certo male! Inoltre, se soffri di crampi di notte il magnesio aiuta sempre.
Per tutti gli altri integratori (proteine, maltodestrine, energydrink, ecc.) chiedi consiglio ad un esperto. In ogni caso, non sostituire gli integratori ai pasti! Barrette, beveroni e simili non servono a nulla, se non a svuotarti il portafoglio.

 

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